به گزارش شهر پلاس، پوکی استخوان یک بیماری شایع است که باعث کاهش تراکم و استحکام استخوان‌ها می‌شود. با این حال، رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از این بیماری کمک کند. در این مقاله، به معرفی مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان‌ها و نکاتی برای پیشگیری از پوکی استخوان می‌پردازیم.
۱. سبزیجات، منبع غنی ویتامین C و تقویت‌کننده استخوان‌ها
سبزیجات به‌ویژه انواع سبز و زرد حاوی ویتامین C هستند که سلول‌های استخوان‌ساز را تحریک کرده و به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کنند. مصرف منظم این سبزیجات می‌تواند در بلندمدت از پوکی استخوان جلوگیری کند.
۲. پروتئین، عنصر کلیدی در ساختار استخوان‌ها
پروتئین بخش مهمی از ساختار استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد. کمبود پروتئین می‌تواند جذب کلسیم را کاهش داده و استخوان‌ها را ضعیف کند. میزان مناسب مصرف پروتئین ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه شده است. اما مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند تعادل کلسیم را مختل کند.
۳. کلسیم، ماده معدنی حیاتی برای سلامت استخوان
کلسیم مهم‌ترین عنصر در استحکام استخوان‌هاست. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان مسن توصیه می‌شود. لبنیات، دانه‌ها، ماهی سالمون و سبزیجات برگدار از منابع غنی کلسیم هستند.
۴. ویتامین‌های D و K، مکمل‌های ضروری برای سلامت استخوان‌ها
ویتامین D نقش کلیدی در جذب کلسیم دارد و کمبود آن موجب ضعف استخوان‌ها می‌شود. منابع مهم ویتامین D شامل ماهی‌های چرب، گوشت قرمز و زرده تخم‌مرغ هستند.
ویتامین K نیز در ساخت و استحکام بافت‌های استخوانی نقش دارد. کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی و جگر گاو منابع غنی این ویتامین محسوب می‌شوند.
۵. منیزیم و روی، دو ماده مهم برای تراکم استخوانی
علاوه بر کلسیم، منیزیم و روی برای تقویت استخوان‌ها ضروری‌اند. منیزیم به فعال شدن ویتامین D کمک می‌کند و جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. آجیل، غلات کامل، توفو و شکلات تلخ منابع مناسبی برای منیزیم هستند. روی نیز در تشکیل بافت استخوانی نقش دارد و در گوشت قرمز، لبنیات و غلات کامل یافت می‌شود.
مضرات مصرف بیش از حد نمک و برخی مواد غذایی
در کنار مصرف مواد غذایی مفید، باید از خوراکی‌هایی که تأثیر منفی بر سلامت استخوان‌ها دارند پرهیز کرد. نمک بیش از حد، کافئین و ویتامین A زیاد می‌توانند باعث کاهش تراکم استخوان شوند. همچنین مصرف بیش از حد حبوبات و عدس برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه نمی‌شود.
نتیجه‌گیری
با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و مصرف مواد مغذی لازم، می‌توان از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرد و حتی در صورت ابتلا، روند پیشرفت آن را کندتر کرد. ترکیب یک رژیم غذایی غنی از کلسیم، پروتئین و ویتامین‌های ضروری با ورزش منظم، بهترین راه برای داشتن استخوان‌هایی قوی و سالم است.
منبع: اقتصاد آنلاین
